Chế độ ăn uống lành mạnh tốt cho sức khoẻ trong năm mới

Để giảm nguy cơ mắc các bệnh không lây nhiễm như tiểu đường, đột quỵ, tim mạch và tăng cường hệ miễn dịch thì mỗi người nên có chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng.

6 phương pháp trong chế độ ăn và tập luyện giúp cải thiện tiêu hóa, eo thon, dáng gọn đón Tết Những lưu ý giúp tránh tăng cân và mỡ thừa khi thưởng thức một số món ăn ngon trong thời tiết lạnh 10 loại trái cây, rau, củ giàu vitamin C nên bổ sung trong chế độ ăn mùa Đông

Chế độ ăn uống lành mạnh tốt cho sức khoẻ trong năm mới

Chế độ ăn uống lành mạnh giúp tăng cường hệ miễn dịch và hạn chế các bệnh không truyền nhiễm. (Nguồn: iStock)

Hạn chế ăn đường

Tiêu thụ quá nhiều đường, đặc biệt là ở dạng fructose, có thể gây hại cho gan và dẫn đến tích tụ mỡ trong gan. Lượng đường fructose cao có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ. Các nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ đồ uống có đường, như soda, hàng ngày có nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ cao hơn 50% so với những người không tiêu thụ đồ uống có đường.

Trung bình một người Việt Nam tiêu thụ khoảng 46,5gr đường tự do/ngày, gần bằng mức giới hạn tối đa (50gr/ngày) và cao gần gấp đôi so với mức tiêu thụ là dưới 25gr/ngày theo khuyến cáo của WHO.

Lượng đường có trong một số loại nước ngọt. (Nguồn: Dân trí)

Cắt giảm muối

Có thể bạn chưa biết, trong một bát phở bò bình dân vào buổi sáng đã chứa đến 3,32gr muối. Một suất cơm văn phòng gồm thịt ba chỉ, đậu phụ chứa 6,83gr muối; bữa tối với cơm rang thập cẩm chứa 3,24gr muối. Như vậy, tổng cộng một ngày, một người ăn đến 13,39gr muối, trong khi chỉ nên ăn dưới 5gr/ngày.

Tổ chức Y tế thế giới (WHO) khuyến nghị thực hiện giảm tiêu thụ muối xuống dưới 5gr/ngày sẽ cứu sống 2,5 triệu người mỗi năm trên toàn cầu. Hiện mức tiêu thụ muối trung bình của người trưởng thành Việt Nam gần gấp 2 lần mức khuyến cáo với 9,4gr muối/ngày.

Không chỉ làm gia tăng nguy cơ mắc ung thư dạ dày, theo Cục Y tế Dự phòng (Bộ Y tế), ăn thừa muối là yếu tố nguy cơ chính gây tăng huyết áp, dẫn đến đột quỵ, nhồi máu cơ tim và nhiều bệnh tim mạch khác.

Ăn thừa muối cũng làm tăng nguy cơ gây suy thận, loãng xương và gây những rối loạn khác cho sức khỏe.

Lượng muối trong một số món ăn phổ biến theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia. (Nguồn: Dân trí)

Ăn đa dạng các loại thực phẩm

Theo Viện Dinh dưỡng quốc gia (Bộ Y tế), trong một bữa ăn, sự đa dạng về thực phẩm là rất cần thiết, nhưng người ta cũng không thể ăn quá nhiều loại thực phẩm trong một bữa, hay thậm chí trong một ngày. Thay đổi thường xuyên các loại thực phẩm hàng ngày là điều cần luôn được chú ý. Trong các chất dinh dưỡng đó có:

Thứ nhất là chất đạm (protein) gồm 20 axit amin trong đó 9 axit amin cơ thể không thể tự tổng hợp được và nhất thiết phải đưa vào cơ thể qua thực phẩm (gọi là các axit amin cần thiết).

Thứ hai, chất béo (lipid) gồm axit béo no và không no, trong đó đáng chú ý có axit linoleic, axit arachidonic, DHA (axit docosahexaenoic)...

Thứ ba, chất bột đường (gluxit) chủ yếu cung cấp năng lượng.

Thứ tư, Vitamin gồm các vitamin tan trong dầu (A, D, E, K) và các vitamin tan trong nước (C, B1, B2, B6, B12, axit folic, biotin).

Thứ năm, chất dinh dưỡng trong cơ thể có tới 60 loại nhưng mới xác định được vai trò sinh học của 16 chất. Ngoài ra, nước chiếm 2/3 trọng lượng cơ thể.

Thứ sáu, chất xơ tuy không có giá trị dinh dưỡng nhưng rất cần thiết để bảo đảm hoạt động bình thường của bộ máy tiêu hóa.

Mỗi loại thực phẩm đều cung cấp một số chất dinh dưỡng nhất định nhưng ở tỷ lệ khác nhau. Không một thực phẩm nào là hoàn hảo và có thể cung cấp đủ các chất dinh dưỡng cho nhu cầu của cơ thể.

Chính vì vậy, cách ăn uống thông minh nhất là phối hợp ăn nhiều loại thực phẩm và thường xuyên thay đổi món ăn để cung cấp các chất dinh dưỡng đáp ứng cho nhu cầu dinh dưỡng phức tạp của cơ thể. Mỗi ngày mỗi người cần ăn tối thiểu 15 loại thực phẩm đại diện 4 nhóm thực phẩm.

Giảm sử dụng chất béo và dầu có hại

Chất béo được phân chia làm 3 loại chất béo chuyển hóa, chất béo không bão hòa và chất béo bão hòa. Chất béo chuyển hóa là loại chất béo xấu không có giá trị dinh dưỡng và có hại cho sức khỏe của bạn. Chất béo này thường được tìm thấy trong thực phẩm chiên, xào, thức ăn nhanh đã qua chế biến hoặc thực phẩm nướng. Chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa sẽ hữu ích nếu bạn biết cách sử dụng chất béo ở mức vừa phải và đúng cách.

Hạn chế rượu bia

Uống ít rượu có lợi cho tim mạch. Tuy nhiên những tác hại của nó lại lớn hơn rất nhiều như làm tăng nguy cơ ung thư, gây ra các bệnh gan, tụy, gây ra các vấn đề tim mạch…

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ bất kỳ lượng rượu nào cũng có thể làm tăng nguy cơ ung thư. Rượu đã được chứng minh là trực tiếp làm tăng nguy cơ ung thư đường tiêu hóa và tham gia vào quá trình làm thay đổi cấu trúc DNA.

Uống rượu quá mức và lâu ngày tạo ra một loạt các tổn thương gan, đặc trưng nhất là nhiễm mỡ, viêm gan và xơ gan. Khi uống > 40gr rượu/ngày sẽ làm tăng nguy cơ bị viêm tụy cấp và mãn tính. Ngoài ra, uống rượu cũng tăng nguy cơ bị sỏi mật có triệu chứng.

TS.BS Trương Hồng Sơn, Viện trưởng Viện Y học Ứng dụng Việt Nam, cho biết, uống rượu bia có thể gây tổn thương viêm loét dạ dày, xơ gan… Ngoài ra, uống rượu bia còn ảnh hưởng đến rối loạn hành vi và nhận thức gây ra các hành vi gây rối hoặc tai nạn giao thông.

Vì thế, uống rượu bia nói chung nên được hạn chế, không nên quá vui vẻ mà uống liên tục trong nhiều ngày. Trong trường hợp phải uống rượu bia thì tốt nhất không sử dụng quá 2 đơn vị cồn mỗi ngày với nam giới, 1 đơn vị cồn với nữ giới và không uống quá 5 ngày mỗi tuần.